Em pessoas nao atletas, o musculo do peitoral tambem tem bastante importancia, porque e um musculo relevante devido a sua participacao no processo de respiracao – ele atua como musculo respiratorio acessorio (o peitoral maior ajuda na expansao do torax).
Levando em consideracao a importancia desse grupamento na questao estetica, competitiva e funcional, veremos agora uma lista com os principais exercicios para peito e suas variacoes.
Antes de tudo, precisamos deixar claro que existe, sim, diferenca na ordem de execucao dos exercicios e como eles influenciam a performance no treinamento, e consequentemente as respostas organicas adaptativas ao treinamento.
Isso quer dizer que para ter o maximo de proveito de um treino de peito, nao basta conhecer os exercicios, voce precisa do conhecimento de um professor de educacao fisica.
Quais sao os principais exercicios de peito?
Como montar o treino de peito?
Exercicios para peito com halteres ou barra?
Entao, como periodizar o treino de peito?
Exercicio de peito no fisiculturismo
Quais sao os principais exercicios de peito?
Seguindo as dicas de Alzir Brilhante, professor da Unifor (Universidade Fortaleza), os principais exercicios para o grupamento muscular peitoral e suas variacoes, como o pullover, podem ser vistos abaixo:
Supino
Apoie as costas no banquinho, mantendo a coluna alinhada; as pernas devem ficar num angulo de ninety graus. Flexione os bracos na linha dos ombros, inspire ao fazer o movimento de descida e expire ao subir, alongando os bracos.
Como variacao, esse exercicio pode ser feito com halteres, barras ou ate mesmo com o peso do corpo, o que e chamado de flexao de bracos. Alem disso, o supino pode ser feito com o banco declinado, banco reto e com o banco elevado, mudando assim a regiao de maior foco no recrutamento muscular.
Crucifixo
Permaneca na mesma posicao do exercicio anterior. Para executar esse movimento, alongue os bracos a sua frente, posicione as maos de frente uma para a outra; agora abra e feche os bracos, inspirando ao abrir e expirando ao fechar o movimento.
Como variacao, o crucifixo pode ser feito com halteres ou com cabos.
Pull around
Ainda com as costas apoiadas no banquinho, coluna alinhada e pernas em 90 graus, alongue os bracos a sua frente, com as maos posicionadas de frente uma para a outra. Com os bracos juntos e semiflexionados, desca ate a altura da cabeca. Repita o movimento de subida e descida, inspirando e expirando.
Okay, voce nao ta com muita grana para ir a academia, entao vamos dar uma forca e te falar como treinar peito em casa!
Como montar o treino de peito?
Sabemos da funcao do musculo peitoral, sabemos alguns exercicios, agora podemos falar sobre como montar um treino de peito.
Alguns fatores a serem levados em consideracao: objetivo pretendido, numero de repeticoes, numero de collection, numero de exercicios, programacao da carga e quantidade de treinos que havera na semana.
Alem dessas questoes, o American Faculty of Sporting activities Medicine (ACSM, 2009) chama atencao para tres aspectos na hora de montar um treino.
Sistemas de piramide de Fall Set:
Sao metodos que manipulam a carga e o numero de repeticoes. Por exemplo, no sistema de piramide aplica-se a progressao de carga com reducao no volume.
Ou seja, a cada exercicios para peitoral menor serie dentro do exercicio, aumenta o peso e reduz a quantidade de repeticoes. O drop set utiliza-se de series que vao ate a falha/fadiga – ao chegar na falha muscular, reduz-se a carga e inicia-se o exercicio novamente sem pausa/intervalo.
A importancia da amplitude do movimento.
Segundo McMahon et al., 2014, realizar o movimento completo, contraindo e estendendo o musculo, proporcionando amplitude maxima, pode dar resultados melhores, por isso, nada de “roubar†encurtando o movimento – se precisar fazer isso para conseguir realizar o exercicio, reduza a carga!
Estimulo vs descanso
Quem ai tem uma colega que treina gluteo e quadriceps (coxa) todos os dias na esperanca de ter melhor evolucao?
E quem ai tem um amigo que quer ficar monstrao e treina so peito e braco quase todos os dias?
E quem ai tem duvida sobre quantas vezes treinar o mesmo musculo na semana?
Sem duvida, essas sao questoes que impactam na elaboracao de um treino, em como montar um treino. A verdade e que quanto mais voce treina, mais fatigado e mais danificado fica o musculo, e isso e importante para o desenvolvimento, mas sera de igual importancia a recuperacao muscular – sem a recuperacao nao ha evolucao.
Isso significa que se o treino for intenso, deve haver pelo menos seventy two horas de intervalo entre um treino e outro; mas se nao houver tamanha intensidade, o tempo de intervalo pode ser menor, podera treinar mais vezes o mesmo musculo na semana.
Exercicios para peito com halteres ou barra?
Como vimos acima, e voce tambem deve ter visto na academia em que frequenta, existem exercicios realizados tanto com barras quanto com halteres. tipos de crucifixo Vamos falar um pouco sobre a diferenca entre eles, especialmente no treino de peito com halteres.
Quando mudamos a posicao/empunhadura das maos, quando realizamos um exercicio com as maos supinadas ou pronadas, quando mudamos de halteres para barra ou maquina, podemos exercer um efeito na ativacao muscular e na musculatura alvo. Segundo o professor Felipe Kutianski, a diferenca basica entre fazer supino com barra, com halter ou com maquina estara no recrutamento muscular.
O exercicio supino reto com halteres apresentou maior ativacao muscular dentre as tres formas. O supino reto com barra teve uma ativacao do triceps em sua porcao lateral muito mais elevada que os demais exercicios selecionados, e o exercicio supino realizado na maquina mostrou uma diferenca bem significativa em relacao a ativacao da musculatura do deltoide anterior.
Entao, como periodizar o treino de peito?
Nao queremos que fique uma ma impressao com as informacoes sobre recrutamento muscular, nao queremos aqui eleger uma forma de exercicio que seja melhor para hipertrofia.
Antes de falarmos sobre qual exercicio seria melhor, precisamos falar sobre periodizacao de treinamento. Essa e uma ferramenta para classificar e organizar de forma sequencial o treinamento.
Periodizacao de treino significa manipular variaveis como:
velocidade de execucao;
tempo de intervalo (entre repeticoes e collection);
numero de repeticoes, numero de collection, carga;
frequencia de treino semana, tecnicas e metodos de treinamento diferentes,
ordem dos exercicios (como mencionado no texto, essa ordem faz toda a diferenca).
Essa manipulacao pode acontecer diariamente, semanalmente ou mensalmente. Sao chamados de microciclo, mesociclo e macrociclo. Entao perceba que se voce estiver fazendo supino com maquina nesta semana, podera ter na sua periodizacao o supino com halteres e depois com barra.
Exercicio de peito no fisiculturismo
No fisiculturismo, os atletas treinam para desenvolver um fisico volumoso e com baixo percentual de gorduras. Dentro das competicoes, os atletas sao colocados lado a lado para execucao de poses. Cada federacao tera suas regras, e a Federacao Internacional de Bodybuilding-IFBB determina sete tipos de poses obrigatorias para homens.
one) Duplo Biceps Frontal (de frente)
two) Expansao Dorsal Frontal (de frente)
three) Peito Lateral (melhor lado)
four) Duplo Biceps Posterior (de costas)
5) Expansao Dorsal Posterior (de costas)
6) Triceps Lateral (melhor lado)
7) Abdominais e Coxa (maos na nuca e contracao de pernas)
Exercicios para peito: poses compulsorias
Percebam que em todas as poses, com excecao daquela onde o atleta esta de costas, o musculo peitoral fica em evidencia e acaba sendo um coadjuvante importantissimo na avaliacao do individuo.
Alem de indicar as melhores dicas de exercicios para peito, aqui no blog da Growth voce encontra dicas para exercicio em casa, o que inclui conteudos exclusivos sobre treino de perna e ate mesmo pilates em casa. Confira!